نظام داش: كل ما تحتاجين معرفته عن هذا النظام الغذائي
يُعرف نظام داش بأنه نهج غذائي طُوّر للمساعدة على خفض ضغط الدم ودعم صحة القلب، ويحمل اسمه اختصارًا لعبارة Dietary Approaches to Stop Hypertension، أي الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. ويتميز هذا النظام بمرونته، إذ لا يعتمد على الحرمان أو إلغاء مجموعات غذائية كاملة، بل يشجع على تبني عادات غذائية يمكن الاستمرار عليها على المدى الطويل. فما أبرز المبادئ التي يقوم عليها، وما الأطعمة التي يتضمنها؟
يعتمد داش على تحقيق توازن بين المجموعات الغذائية المختلفة، مع إعطاء الأولوية للأطعمة الطبيعية والمتنوعة. ولا تشترط اتباع قواعد معقدة أو التخلي عن الطعام المفضل بالكامل، بل تقوم على تحسين الاختيارات اليومية وتوزيعها ضمن وجبات متوازنة، مع الانتباه إلى جودة الطعام وحجم الحصص وطريقة تحضيره، ومن أبرز مبادئه:
- جعل الأطعمة النباتية جزءًا أساسيًا من الوجبات بدل الاعتماد على الأطعمة الحيوانية فقط.
- تنويع مصادر الغذاء للحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.
- اختيار الحبوب الكاملة بدل الحبوب المكررة كلما أمكن.
- تفضيل مصادر البروتين قليلة الدهون وتقليل الاعتماد على اللحوم الدسمة.
- اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم ضمن الكميات المناسبة.
- تقليل الصوديوم في النظام الغذائي خصوصًا من المصادر المصنعة والجاهزة.
- الحد من الدهون المشبعة والسكريات المضافة بدل منعها بصورة مطلقة.
- الانتباه إلى حجم الحصص وعدم الإفراط في تناول أي مجموعة غذائية.
- تطبيق التغييرات تدريجيًا بما يجعل اتباع النظام أسهل وأكثر قابلية للاستمرار.
تأتي فوائد نظام داش الغذائي من تركيزه على مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مقابل تقليل الصوديوم والدهون المشبعة والسكريات المضافة. وتشير الأدلة إلى أن اتباع هذا النمط يمكن أن يساعد على خفض ضغط الدم خلال فترة قصيرة لدى بعض الأشخاص، كما يرتبط بمجموعة من الفوائد الصحية الأخرى إلى جانب تقليل بعض عوامل الخطورة المرتبطة بالأمراض المزمنة عند اتباعه بصورة متوازنة، ومن فوائده:
- المساعدة على خفض ضغط الدم: يُعد دعم صحة ضغط الدم من أبرز الأهداف التي طُوّر من أجلها النظام، خاصةً مع تقليل الصوديوم وزيادة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
- دعم صحة القلب: يمكن أن يساهم الاعتماد على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر البروتين قليلة الدهون في تحسين جودة النظام الغذائي المرتبط بصحة القلب.
- المساعدة على التحكم بالوزن: قد يساعد اختيار الأطعمة الغنية بالألياف والعناصر الغذائية على زيادة الشبع ودعم إدارة الوزن، خصوصًا عند ضبط إجمالي السعرات.
- تحسين مستويات الكوليسترول: يمكن أن يساعد التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف وتقليل الدهون المشبعة في دعم مستويات الكوليسترول الصحية.
- تقليل بعض عوامل خطر الأمراض المزمنة: يرتبط اتباع هذا النمط الغذائي بانخفاض بعض عوامل الخطورة المرتبطة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
مقال ذو صلة: أفضل 10 أطباق قليلة الصوديوم لمرضى ضغط الدم المرتفع
تتميز قائمة أطعمة نظام داش بالتنوع، وتشمل مجموعات غذائية يمكن استخدامها لتحضير وجبات يومية مختلفة دون الحاجة إلى شراء منتجات غذائية خاصة. ويُفضل اختيار الأنواع الطازجة أو قليلة التصنيع، والبحث عن المنتجات الأقل احتواءً على الصوديوم عند شراء الأطعمة المعلبة أو الجاهزة. ومن أبرز الأطعمة التي يمكن إدراجها ضمن هذا النمط:
- الحبوب: خبز الحبوب الكاملة، الأرز البني، الشوفان، الكينوا والمعكرونة.
- الخضروات: السبانخ، البروكلي، الجزر، الطماطم، الخيار، الفلفل والخضروات الورقية.
- الفواكه: التفاح، الخوخ، البرتقال، الموز، التوت والفواكه الموسمية.
- الألبان قليلة أو خالية الدسم: الحليب، الزبادي، اللبن والجبن قليل الدسم.
- الدواجن والأسماك واللحوم قليلة الدهن: الدجاج منزوع الجلد، التونة، الأسماك وقطع اللحوم قليلة الدهون.
- البقوليات: العدس، الحمص، الفاصولياء والبازلاء.
- المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، بذور الكتان وبذور دوار الشمس، ويفضل اختيار الأنواع غير المملحة.
- الدهون والزيوت: زيت الزيتون وزيت الكانولا وغيرها من الزيوت النباتية المناسبة.
تختلف الكميات اليومية في نظام داش بحسب احتياجات الشخص من السعرات الحرارية، إلا أن الخطة الأساسية تحدد نطاقات تقريبية للحصص من كل مجموعة غذائية. ويساعد الالتزام بهذه الكميات على توزيع الطعام بشكل متوازن خلال اليوم، مع الحصول على تنوع مناسب من الحبوب والخضروات والفواكه ومصادر البروتين ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والدهون والزيوت دون الإفراط في أي مجموعة غذائية:
- الحبوب: 6–8 حصص يوميًا؛ الحصة قد تكون شريحة خبز أو نصف كوب من المعكرونة المطبوخة.
- اللحوم قليلة الدهون والدواجن والأسماك: 6 حصص أو أقل يوميًا؛ الحصة نحو 28 غرامًا من اللحم المطبوخ أو بيضة واحدة.
- الخضروات: 4–5 حصص يوميًا؛ الحصة نصف كوب من الخضروات المقطعة النيئة أو المطبوخة.
- الفواكه: 4–5 حصص يوميًا؛ الحصة ثمرة متوسطة أو نصف كوب من الفاكهة الطازجة.
- الألبان قليلة أو خالية الدسم: 2–3 حصص يوميًا؛ مثل كوب من الحليب أو الزبادي أو نحو 42 غرامًا من الجبن.
- المكسرات والبذور والبقوليات: 4–5 حصص أسبوعيًا؛ مثل ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني أو نصف كوب من البقوليات المطبوخة.
- الدهون والزيوت: 2–3 حصص يوميًا؛ مثل ملعقة صغيرة من الزيت النباتي أو ملعقة كبيرة من المايونيز.
لا يعتمد نظام داش على قائمة أطعمة ممنوعة بشكل صارم، لكنه يشجع على تقليل الخيارات التي تحتوي على كميات مرتفعة من الصوديوم أو الدهون المشبعة أو السكريات المضافة. ويشمل ذلك بعض اللحوم ومنتجات الألبان والمنتجات المصنعة والحلويات والمشروبات المحلاة، مع تفضيل البدائل الأقل معالجة والأكثر ملاءمة للتوازن الغذائي، ومنها:
- اللحوم الحمراء الدسمة والمصنعة: مثل النقانق والمرتديلا والسجق واللحوم التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون.
- منتجات الألبان كاملة الدسم: مثل الحليب كامل الدسم والقشطة والزبدة.
- الزيوت الصلبة في درجة حرارة الغرفة: مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل.
- الأطعمة الغنية بالسكريات: مثل الحلوى والمخبوزات والحلويات.
- المشروبات المحلاة بالسكر: مثل المشروبات الغازية والعصائر المحلاة والقهوة أو الشاي المضاف إليهما السكر بكميات كبيرة.
- الأطعمة المصنعة والمعلبة: لأنها قد تحتوي على كميات مرتفعة من الصوديوم حتى عندما لا يكون طعمها مالحًا بوضوح.
لا يعني تناول الطعام خارج المنزل التخلي عن الحمية، لكن اختيار الوجبة وطريقة تقديمها يصبحان أكثر أهمية. ويمكن لبعض التغييرات البسيطة في الطلب أن تساعد على تقليل الصوديوم، مثل اختيار الأطباق الطازجة، وطلب الصلصات بشكل منفصل، والاستفسار عن طريقة تحضير الطعام، مع تفضيل الخضروات والفواكه كأطباق جانبية:
- اسألي عن كمية الصوديوم: إذا كانت المعلومات متوفرة، واختاري الأطباق الأقل احتواءً عليه.
- اطلبي تحضير الطعام دون ملح إضافي: ويمكن أيضًا طلب تجنب التوابل والصلصات الغنية بالصوديوم قدر الإمكان.
- اطلبي الصلصات والتتبيلات على الجانب: لتتمكني من التحكم في الكمية التي تضيفينها إلى الوجبة.
- انتبهي إلى الأطعمة عالية الصوديوم: خاصةً الأطعمة المدخنة أو المخللة أو المعالجة، وكذلك الأطباق التي تحتوي على صلصة الصويا أو المرق.
- اختاري الخضروات والفواكه كأطباق جانبية: بدلًا من البطاطا المقلية أو رقائق البطاطا والخيارات المالحة الأخرى.
- راجعي الملصقات الغذائية عند شراء الطعام الجاهز: خاصةً كمية الصوديوم لكل حصة، لأن بعض المنتجات قد تكون غنية بالملح حتى إذا لم يكن مذاقها مالحًا بشكل واضح.
يبقى نظام داش خيارًا مرنًا لمن يرغب في تحسين جودة نظامه الغذائي ودعم صحة القلب وضغط الدم، دون اتباع حمية قاسية أو حرمان كامل. ويكمن نجاحه في اختيار الأطعمة المناسبة، والانتباه إلى الحصص، وتقليل الصوديوم والسكريات والدهون المشبعة تدريجيًا. ومع اختلاف الاحتياجات الغذائية من شخص لآخر، يمكن الاستعانة بأخصائي تغذية لتحديد الكميات والخطة الأنسب.
مقالات ذات صلة
احذر! أكل ممنوع لمرضى ضغط الدم يسبب مضاعفات خطيرة
الأكل الممنوع لمرضى جلطة الساق: تجنّبيه فورًا لحماية صحتك
التونة لمرضى الضغط: مفيدة أم خطر خفي؟ اكتشفي الحقيقة الكاملة