القيمة الغذائية للطحينة وأبرز فوائدها الصحية وسعراتها

منذ أسبوع واحد

769

القيمة الغذائية للطحينة تجعلها إضافة غنية ومميزة إلى العديد من الأطباق، فهي تُحضّر أساسًا من بذور السمسم المطحونة وتتميز بقوام كريمي ونكهة لذيذة. وتوفر الطحينة مجموعة من العناصر الغذائية التي تجعلها حاضرةً في وصفات متنوعة، سواء أضيفت إلى السلطات أو الصلصات أو الأطباق الرئيسية. كما تختلف كمية العناصر الغذائية والسعرات التي يحصل عليها الجسم بحسب مقدار الطحينة المتناول والمكونات المستخدمة في تحضيرها، لذلك من المفيد التعرف على محتواها الغذائي بشكل أوضح.

تختلف مكونات الطحينة الغذائية بحسب كمية السمسم المستخدمة وطريقة تصنيعها، إلا أنها تُعد من الأطعمة المركزة غذائيًا، لذلك يمكن أن توفر كمية ملحوظة من بعض العناصر حتى عند تناولها بكميات صغيرة. وفيما يلي نستعرض القيمة الغذائية في الطحينة بالتفصيل، بدءًا من السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى وصولًا إلى مجموعة من الفيتامينات والمعادن الموجودة فيها.

السعرات الحرارية في الطحينة

تحتوي ملعقة كبيرة من الطحينة، أي ما يقارب 15 غرامًا، على حوالي 89 سعرة حرارية. وتأتي معظم هذه السعرات من الدهون الموجودة طبيعيًا في بذور السمسم، إلى جانب كمية أقل من البروتين والكربوهيدرات. لذلك تُعد الطحينة من الأطعمة ذات الكثافة العالية بالسعرات مقارنةً بحجم الحصة الصغيرة.

الكربوهيدرات

تحتوي ملعقة كبيرة من الطحينة على حوالي 3 غرامات من الكربوهيدرات، ويأتي جزء منها من الألياف الغذائية. وتوفر الحصة نفسها قرابة 1.5 غرام من الألياف، أي نحو 6% من الكمية اليومية الموصى بها لمعظم البالغين. أما الكمية المتبقية من الكربوهيدرات فتأتي بصورة أساسية من النشويات، بينما لا تحتوي الطحينة عادةً على السكريات ما لم تتم إضافتها إلى المنتج.

الدهون

تحتوي ملعقة كبيرة من الطحينة على حوالي 8 غرامات من الدهون، وتتوزع بين الدهون المتعددة غير المشبعة، والدهون الأحادية غير المشبعة، وكمية أقل من الدهون المشبعة. وتشكل الدهون المتعددة غير المشبعة الجزء الأكبر، بحوالي 3.5 غرامات، تليها الدهون الأحادية غير المشبعة بحوالي 3.04 غرامات، بينما توفر الدهون المشبعة قرابة 1.1 غرام.

البروتين

تُشير القيمة الغذائية للطحينة إلى أن ملعقة كبيرة منها تحتوي على حوالي 3 غرامات من البروتين، وهو ما يساهم في إجمالي كمية البروتين التي يحصل عليها الجسم من النظام الغذائي. ويأتي هذا البروتين من بذور السمسم التي تُعد المكون الأساسي في تحضير الطحينة، لذلك يمكن إدراجها ضمن المصادر النباتية التي تحتوي على البروتين.

الفيتامينات والمعادن

تحتوي الطحينة على مجموعة من الفيتامينات والمعادن، وإن كانت كمية الحصة المتناولة عادةً صغيرة، وبالتالي فإن مساهمتها في الاحتياجات اليومية تختلف بحسب الكمية المستهلكة. وتشمل أبرز العناصر الموجودة في ملعقة كبيرة منها:

الثيامين: حوالي 0.2 ملغ، بما يعادل 13% من الاحتياج اليومي.
النياسين: حوالي 4% من الاحتياج اليومي.
الفولات: حوالي 4% من الاحتياج اليومي.
المنغنيز: حوالي 11% من الاحتياج اليومي.
النحاس: حوالي 12% من الاحتياج اليومي.
الفوسفور: حوالي 11% من الاحتياج اليومي.

تمنح الطحينة الجسم مجموعة من العناصر الغذائية التي ترتبط بعدة جوانب من الصحة، بفضل احتوائها على الدهون غير المشبعة والألياف والمركبات النباتية ومضادات الأكسدة. وتشير الأبحاث إلى ارتباط تناول السمسم ومنتجاته بعدة تأثيرات محتملة، خاصةً فيما يتعلق بصحة القلب والهضم والالتهاب. وتختلف قوة الأدلة المتاحة من فائدة إلى أخرى، لذلك من المهم النظر إلى فوائدها ضمن نظام غذائي متوازن، وليس باعتبارها علاجًا لحالة صحية معينة.

دعم صحة القلب

قد ترتبط الطحينة بدعم صحة القلب بفضل محتواها من الدهون غير المشبعة والمركبات الموجودة طبيعيًا في بذور السمسم. وتشير الأبحاث إلى أن تناول السمسم ومنتجاته قد يساعد في تحسين بعض عوامل خطر أمراض القلب، بما في ذلك مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار وضغط الدم. وفي إحدى الدراسات، ارتبط تناول 40 غرامًا من بذور السمسم يوميًا لمدة شهرين بانخفاض ملحوظ في الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار مقارنةً بالمجموعة الضابطة.

تعزيز صحة الجهاز الهضمي

تحتوي الطحينة على الألياف الغذائية التي تساهم في دعم صحة الجهاز الهضمي، إذ تساعد الألياف على تحسين انتظام حركة الأمعاء وزيادة الشعور بالشبع بعد تناول الطعام. كما قد تساهم في تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم. ويُعد محتوى الألياف أحد الجوانب المهمة عند تناول الطحينة ضمن نظام غذائي متنوع، خاصةً عند الحصول على الألياف أيضًا من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات.

المساهمة في تنظيم سكر الدم

قد ترتبط الدهون والمركبات النباتية الموجودة في السمسم بتأثيرات إيجابية محتملة على تنظيم سكر الدم، إلا أن الأدلة المباشرة على الطحينة تحديدًا ما تزال محدودة. وأشارت دراسة صغيرة إلى أن زيت السمسم، عند استخدامه إلى جانب أدوية السكري، ساعد على خفض مستويات سكر الدم لدى بعض الأشخاص المصابين بالسكري. لذلك، يمكن إدراج الطحينة ضمن النظام الغذائي، لكن لا ينبغي استخدامها بدلًا من العلاج الموصوف أو الاعتماد عليها لضبط السكري.

توفير مضادات الأكسدة

تحتوي بذور السمسم على مركبات نباتية مثل السيسامول، إلى جانب مركبات أخرى ذات خصائص مضادة للأكسدة. وتشير مراجعة لعدد من الدراسات إلى أن تناول منتجات السمسم قد يرتبط بزيادة مستويات مضادات الأكسدة في الجسم وانخفاض مؤشرات الإجهاد التأكسدي. ويُعد هذا من الجوانب التي تفسر الاهتمام المتزايد بمنتجات السمسم عند دراسة فوائد الطحينة، مع اختلاف النتائج بحسب الكمية وطريقة الاستهلاك والحالة الصحية للأشخاص.

قد تساعد في الوقاية من السرطان

تحتوي الطحينة على السيسامول، وهو مركب طبيعي موجود في بذور السمسم دُرس لتأثيراته المحتملة على الخلايا السرطانية. وأظهرت بعض الدراسات المخبرية والحيوانية نتائج واعدة تتعلق بتثبيط نمو أنواع معينة من الخلايا السرطانية، لكن هذه النتائج لا تعني أن تناول الطحينة يقي من السرطان لدى الإنسان. فما تزال الأدلة البشرية غير كافية، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد التأثير الفعلي للطحينة ومركباتها لدى البشر.

مقال ذو صلة: تجربتي مع السمسم لزيادة الوزن: النتائج بعد شهر من الاستخدام

للاستفادة من القيمة الغذائية للطحينة، وما تتميز به من قوام كريمي ونكهة غنية، يمكن إدخالها إلى النظام الغذائي بطرق بسيطة في الوجبات المالحة والحلوة على حد سواء دون الحاجة إلى تغيير الوصفات بشكل كبير، سواء باستخدامها كما هي أو مزجها مع مكونات أخرى لتحضير صلصات وتغميسات متنوعة. كما يمكن الاستفادة من مكونات الطحينة في إعداد وجبات خفيفة تضيف نكهة السمسم المميزة، مثل:

مع الخبز المحمص: تُدهن الطحينة مباشرة على شرائح الخبز المحمص، ويمكن إضافة شرائح الموز أو العسل أو الفواكه للحصول على وجبة خفيفة بطعم متوازن.
كتغميسة للخضروات: يمكن تقديمها مع الجزر، والفلفل الحلو، والخيار، والكرفس وغيرها من الخضروات للحصول على طبق جانبي أو وجبة خفيفة سهلة.
كصلصة للسلطات: تُمزج الطحينة مع عصير الليمون وزيت الزيتون والخردل والتوابل لتحضير صلصة كريمية مناسبة للسلطات والخضروات.
مع أطباق الحبوب والبقوليات: يمكن إضافة القليل منها إلى أطباق الحمص أو العدس أو الحبوب المطبوخة لمنحها قوامًا أكثر كريمية ونكهة غنية.
مع الفواكه: يمكن استخدام الطحينة كإضافة إلى شرائح التفاح أو الموز أو التمر، ويمكن مزجها مع كمية صغيرة من العسل للحصول على مذاق حلو.
في الساندويتشات: يمكن استخدامها بدلًا من بعض الصلصات المعتادة داخل الساندويتشات، مع الخضروات أو الحمص أو الدجاج بحسب الوصفة.
في المخبوزات والحلويات: يمكن دمجها في وصفات مثل خبز الموز والبسكويت والكيك، إذ تضيف نكهة السمسم والقوام الكريمي، وقد تساعد على موازنة حلاوة بعض الوصفات.
في صلصات الأطباق الرئيسية: يمكن تخفيف الطحينة بالماء وعصير الليمون والتوابل للحصول على صلصة تقدم مع الخضروات المشوية أو أطباق الدجاج والحبوب.

رغم احتواء الطحينة على العديد من العناصر الغذائية، فإن تناولها قد لا يكون مناسبًا للجميع، كما أن بعض الحالات تستدعي الانتباه إلى الكمية وطريقة إدراجها ضمن النظام الغذائي. وترتبط أبرز المحاذير بحساسية السمسم، إضافةً إلى طبيعة الدهون الموجودة فيها واحتمالية وجود تداخلات مع بعض الأدوية. لذلك، يعتمد مدى ملاءمة الطحينة على الحالة الصحية للشخص، والكمية المتناولة، وباقي مكونات النظام الغذائي.

حساسية السمسم

تُعد حساسية السمسم من أهم المحاذير المرتبطة بتناول الطحينة، لأنها تُحضّر أساسًا من بذور السمسم. وقد تظهر الحساسية بأعراض تتراوح من الحكة وتهيج المنطقة المحيطة بالفم إلى أعراض شديدة مثل صعوبة التنفس والتأق، وهو تفاعل تحسسي خطير يحتاج إلى رعاية طبية عاجلة. لذلك، يجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية معروفة تجاه السمسم تجنب الطحينة وجميع المنتجات التي تحتوي عليه.

الإفراط في تناول أحماض أوميغا 6

تحتوي الطحينة على أحماض أوميغا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة، وهي من الدهون التي يحتاجها الجسم، لكن يُنصح بالحفاظ على توازن مناسب بينها وبين أحماض أوميغا 3 ضمن النظام الغذائي. لذلك، لا يُنصح بالإفراط في تناول الأطعمة الغنية بأوميغا 6 مع انخفاض مصادر أوميغا 3. ويمكن تحقيق تنوع أفضل من خلال إدخال مصادر أوميغا 3 مثل الأسماك الدهنية إلى النظام الغذائي.

التداخلات المحتملة مع بعض الأدوية

تشير بعض الأبحاث الحيوانية إلى احتمال وجود تداخل بين بذور السمسم ودواء تاموكسيفين، إلا أن هذا التأثير لم يثبت لدى البشر. كما يُنصح الأشخاص الذين يتناولون أدوية تتأثر بعمل الكبد، أو أدوية السكري، أو أدوية ارتفاع ضغط الدم، باستشارة الطبيب قبل تناول كميات كبيرة من الطحينة أو منتجات السمسم بانتظام، للتأكد من ملاءمتها لحالتهم وعلاجاتهم.

صوص الطحينة

توضح القيمة الغذائية للطحينة أنها من الأطعمة التي تجمع بين الدهون غير المشبعة والبروتين والألياف ومجموعة من الفيتامينات والمعادن، ما يجعلها إضافة متنوعة للوجبات اليومية عند تناولها باعتدال. ويمكن استخدامها في الأطباق المالحة والحلوة بطرق متعددة، مع مراعاة محاذيرها لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية السمسم أو يتناولون أدوية معينة. لذلك، يبقى التنوع والاعتدال أساس الاستفادة منها ضمن نظام غذائي متوازن.