1. قبل تناولها.. هل الجبنة البيضاء تزيد الوزن؟| يمي

الجبنة البيضاء من الأطعمة الموجودة باستمرار على مائدة الإفطار والعشاء، لكن عند متابعة الوزن يبدأ السؤال عن تأثيرها في الميزان، خاصة مع اختلاف أنواعها بين كاملة الدسم وقليلة الدسم والمالحة والخفيفة. والحقيقة أن الجبن لا يحتاج إلى المنع لمجرد الرغبة في الحفاظ على الوزن؛ فالكمية ونسبة الدهون وطريقة تقديمه تصنع فارقًا كبيرًا في إجمالي سعرات الوجبة. في هذا المقال نجيب عن سؤال هل الجبنة البيضاء تزيد الوزن، ونتعرف إلى سعراتها الحرارية، والأنواع الأعلى والأقل في السعرات، وكيف تختارين الجبن المناسب إذا كنتِ تحاولين زيادة وزنك أو إنقاصه دون الاستغناء عنه.

الجبنة البيضاء لا تؤدي إلى زيادة الوزن تلقائيًا، لكن تناول كميات كبيرة منها، خاصة الأنواع كاملة الدسم، قد يرفع إجمالي السعرات اليومية ويساهم في زيادة الوزن بمرور الوقت. لذلك فإن السؤال الأهم ليس هل الجبن مسموح أم ممنوع، وإنما ما النوع والكمية اللذان تتناولينهما؟ ويمكنكِ الاستمتاع بالجبنة ضمن وجباتك سواء كنتِ تحافظين على وزنك أو تحاولين خفضه، بشرط اختيار حصة مناسبة والانتباه إلى الأطعمة التي تقدم معها.

نسبة الدهون تصنع الفرق

تختلف كمية الدهون بصورة واضحة بين منتجات الجبنة البيضاء، وهذا يفسر لماذا قد يحتوي نوعان متشابهان في الشكل على عدد مختلف من السعرات. فالجبنة كاملة الدسم تكون أكثر كثافة في الطاقة، بينما تساعد الأنواع قليلة الدسم على الحصول على البروتين والكالسيوم مع تقليل جزء من الدهون والسعرات. لذلك قارني الملصقات الغذائية عند الشراء بدل الاعتماد على اللون أو المذاق فقط، واختاري النوع الذي يتناسب مع هدفك واحتياجاتك اليومية وطبيعة بقية الوجبات.

حجم الحصة أهم من المنع

حتى الجبن مرتفع الدهون يمكن أن يدخل في نظام متوازن عندما تكون الكمية محسوبة، بينما قد تتحول الأنواع الأخف إلى وجبة مرتفعة السعرات إذا تناولتِ منها كمية كبيرة مع الخبز والزيت والإضافات. وإذا كنتِ تتساءلين هل الجبنة البيضاء المالحة تزيد الوزن، فالملح نفسه لا يضيف سعرات، لكنه قد يرتبط باحتباس السوائل مؤقتًا لدى بعض الأشخاص، بينما تعتمد زيادة الدهون في الجسم أساسًا على تناول سعرات تفوق احتياجاتك باستمرار.

القيمة الغذائية للجبنة البيضاء

لا يقتصر دور الجبنة البيضاء على السعرات، فهي قد توفر البروتين والكالسيوم والفوسفور وفيتامين B12 وغيرها من العناصر بنسب تختلف باختلاف نوعها وطريقة تصنيعها. ومن فوائد الجبنة البيضاء المالحة أنها يمكن أن تكون مصدرًا للبروتين والكالسيوم ضمن الوجبة، لكن ارتفاع الملح في بعض المنتجات يجعل الاعتدال مهمًا. ويمكنكِ تناولها مع الطماطم والخيار والخضراوات والخبز المناسب لكِ للحصول على وجبة أكثر تنوعًا وتوازنًا بدل تناول كمية كبيرة من الجبن وحده.

إذا كان سؤالكِ الجبنة البيضاء كم سعرة حرارية، فلا توجد إجابة واحدة تصلح لجميع الأنواع؛ إذ تختلف القيمة بصورة ملحوظة حسب نسبة الدهون والماء وطريقة التصنيع وحجم الحصة. وقد توفر بعض أنواع الجبن الأبيض كامل الدسم نحو 250 إلى 300 سعرة حرارية لكل 100 جرام، بينما تنخفض القيمة في المنتجات قليلة الدسم، وقد تكون أقل بكثير في الجبن القريش. لذلك قارني السعرات لكل 100 جرام على العبوة، ثم احسبي الكمية التي تتناولينها فعليًا.

• الجبنة البيضاء كاملة الدسم: من أكثر أنواع الجبن التي توفر في كثير من المنتجات نحو 250 إلى 300 سعرة حرارية لكل 100 جرام، وقد تزيد أو تقل القيمة وفق نسبة الدهون وتركيبة المنتج.

• الجبنة البيضاء قليلة الدسم: قد تتراوح بعض الأنواع تقريبًا بين 100 و200 سعرة لكل 100 جرام، لكن كلمة «قليلة الدسم» لا تكفي وحدها، لذلك اقرئي الملصق الغذائي.

• الجبن القريش: يعد من الخيارات الأقل في السعرات نسبيًا، وقد يدور محتواه في بعض المنتجات حول 100 سعرة لكل 100 جرام، مع اختلاف القيمة حسب كمية الدهون وطريقة التصنيع.

• حصة صغيرة من الجبن: تناول نحو 30 جرامًا بدل 100 جرام يخفض السعرات التي تحصلين عليها بصورة واضحة، ولذلك يفيد تحديد الحصة بدل تناول الجبن مباشرة من العبوة دون تقدير.

• إضافات الوجبة: لا تحسبي الجبن وحده؛ فالخبز والزيت والزيتون والصلصات قد تجعل الوجبة أعلى في السعرات، حتى عندما يكون نوع الجبنة نفسه متوسط أو قليل الدسم.

عند الحديث عن أنواع الجبن التي تزيد الوزن، فالمقصود عادة الأنواع الأكثر تركيزًا في السعرات والدهون والتي يسهل الحصول منها على طاقة إضافية عند تناول حصص كبيرة. ولا يعني ذلك أن قطعة صغيرة منها ستؤدي تلقائيًا إلى زيادة الوزن، وإنما يتحدد الأمر بإجمالي طعامك على مدار اليوم. ويتكرر أيضًا سؤال هل الجبنة الصفراء تزيد الوزن، والإجابة تعتمد على النوع والكمية؛ فكثير من أنواعها كاملة الدسم مرتفعة نسبيًا في السعرات، لذلك تصبح الحصة عاملًا مهمًا.

• الشيدر كامل الدسم: من أنواع الجبن المركزة نسبيًا في الدهون والسعرات، ولذلك يمكن أن يساعد على رفع طاقة الوجبة عند استخدامه في الساندويتشات أو مع البيض والمخبوزات.

• الجبن الكريمي: يتميز بقوام غني ويسهل استخدام كمية كبيرة منه مع الخبز، لذلك انتبهي إلى حجم الحصة، خاصة إذا أضفتِ إليه العسل أو المربى أو مكونات أخرى مرتفعة السعرات.

• الفيتا كاملة الدسم: يمكن إدخالها في نظام زيادة الوزن عند تقديم كمية مناسبة منها مع الخبز وزيت الزيتون أو ضمن وجبة متكاملة، بينما تحتاج الحصة إلى ضبط إذا كان هدفك خفض السعرات.

• الموزاريلا كاملة الدسم: تضيف البروتين والدهون إلى الوجبة، لكن كمية الجبن المستخدمة في البيتزا والمكرونة والساندويتشات قد تجعل السعرات ترتفع سريعًا عند إضافة الصلصات والمكونات الأخرى.

• الجبن المطبوخ: تختلف تركيبته بشدة بين المنتجات، لذلك لا تفترضي أن كل الشرائح متساوية؛ قارني السعرات والدهون والصوديوم والمكونات لكل حصة قبل تحديد الكمية المناسبة لكِ.

تعبير أنواع الجبن التي لا تزيد الوزن لا يعني وجود جبن يمكنكِ تناوله بلا حدود دون أن يؤثر في السعرات، فزيادة الوزن تعتمد على إجمالي ما تحصلين عليه من طاقة خلال اليوم. لكن توجد خيارات أخف يمكن أن تجعل التحكم في الوجبات أسهل، خاصة الأنواع التي تجمع بين البروتين وكمية أقل من الدهون. ويمكن تناول هذه الأنواع مع الخضراوات والخبز بكمية محسوبة للحصول على وجبة مشبعة بدل إلغاء الجبن تمامًا من النظام الغذائي.

الجبن القريش

يعد الجبن القريش خيارًا عمليًا إذا كنتِ تبحثين عن جبن يوفر البروتين مع كمية أقل نسبيًا من الدهون في كثير من المنتجات. ويمكن تقديمه في الإفطار مع الخيار والطماطم والفلفل، أو استخدامه داخل ساندويتش مع الخضراوات. وتكمن ميزته في إمكانية تكوين وجبة مشبعة دون الحاجة إلى كمية كبيرة من الجبن. لكن انتبهي إلى الإضافات؛ فكميات كبيرة من الزيت أو الطحينة قد تغير إجمالي سعرات الوجبة حتى لو كان الجبن نفسه خفيفًا.

الفيتا قليلة الدسم

إذا كنتِ تحبين المذاق المالح للفيتا، فلا تحتاجين إلى حذفها من وجباتك عند محاولة إنقاص الوزن، اختاري النوع قليل الدسم وقارني السعرات بين المنتجات، ثم استخدمي كمية صغيرة لتمنح السلطة أو الساندويتش نكهة واضحة، ويمكن مزجها مع كمية كبيرة من الخضراوات للحصول على حجم أكبر للوجبة. أما إذا كان المنتج مرتفع الصوديوم، فانتبهي إلى الكمية، خاصة إذا كانت بقية وجبات يومك تحتوي أيضًا على مخللات أو أطعمة مالحة.

الموزاريلا الخفيفة

الموزاريلا قليلة الدسم خيار مناسب لمن تحب الجبن الذائب ولا تريد التخلي عنه في الساندويتشات أو الوصفات المنزلية. ويمكن استخدام كمية محددة منها فوق الخضراوات أو داخل ساندويتش غني بالبروتين بدل تغطية الوجبة بطبقة كبيرة من الجبن، كما أن قياس الكمية قبل إضافتها يساعدكِ على معرفة الحصة الفعلية بدل الاعتماد على التقدير البصري. وقارني المنتجات لأن نسبة الدهون والسعرات قد تختلف حتى بين عبوات الموزاريلا التي تحمل أوصافًا متشابهة.

الريكوتا الخفيفة

تتميز الريكوتا بقوام كريمي يجعلها مناسبة للفطور والوجبات الخفيفة وبعض الوصفات، ويمكن اختيار الأنواع الأخف إذا كنتِ تحاولين تقليل الدهون والسعرات. جربي تقديم كمية معتدلة منها مع الفاكهة أو الخضراوات حسب الوصفة، أو استخدامها كحشوة بدل أنواع الجبن الأعلى في الدهون. ولا تحكمي على الوجبة من الجبن وحده؛ فإذا أضيفت كميات كبيرة من السكر أو العسل أو المعجنات، فقد ترتفع السعرات الإجمالية حتى مع اختيار ريكوتا خفيفة.

الإجابة عن سؤال هل الجبنة البيضاء تزيد الوزن تعتمد على النوع والكمية وإجمالي نظامك الغذائي، وليس على الجبنة وحدها. فالأنواع كاملة الدسم توفر عادة سعرات أكثر، بينما تساعد الخيارات قليلة الدسم والجبن القريش على التحكم في طاقة الوجبة بسهولة أكبر. لذلك لا تحتاجين إلى منع الجبن إذا كنتِ تحاولين إنقاص الوزن، كما يمكنكِ الاستفادة من الأنواع الأعلى في السعرات إذا كان هدفك اكتساب الوزن. قارني الملصقات الغذائية، واضبطي حجم الحصة، وانتبهي إلى الخبز والزيوت والصلصات المصاحبة، لأنها قد تغير سعرات الوجبة أكثر مما تتوقعين.